I legumi sono i semi commestibili delle piante leguminose, dette anche fabacee. I legumi più comuni e utilizzati in Italia sono i fagioli, la soia, i ceci, le lenticchie e gli azuki (soia verde o fagiolo mung). Questi legumi sono ricchi di fitochimici e una delle migliori fonti di fibra solubile, in grado di stabilizzare il livello degli zuccheri nel sangue.
Come i cereali, costituiscono un’eccellente fonte di fibre, folati, manganese, rame, potassio, fosforo, zinco, magnesio, tiamina, ferro, selenio, riboflavina e vitamina B6. Alcuni legumi come la soia e i comuni fagioli borlotti e cannellini sono ricchi anche di vitamina K, altrimenti piuttosto rara in natura. È inoltre recente la divulgazione dello studio EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) in cui la vitamina K2 in particolare, contenuta in buone quantità nei legumi, viene elencata insieme alla C tra le vitamine più importanti nella riduzione dello sviluppo e della mortalità per cancro e tumori. Nello studio si afferma che un’adeguata assunzione di verdure a foglia verde e legumi con buoni livelli di vitamina K riduce lo sviluppo del cancro del 28%.
Le fibre contenute nei legumi coadiuvano l’abbassamento del colesterolo, mentre il loro indice glicemico basso può aiutare a stabilizzare i livelli di zuccheri nel sangue. Contribuiscono inoltre a reintegrare le riserve di ferro.
Va sottolineato però che i legumi sono complementari ai cereali perché abbinandoli si ha a disposizione una gamma completa di proteine. Una dieta in cui vengono estromessi i legumi o i cereali è una dieta sbilanciata che porterà inevitabilmente a delle carenze.
I legumi vanno acquistati da agricoltura biologica o biodinamica, nei negozi di alimentazione naturale e controllando, soprattutto per la soia, che si tratti di coltivazioni italiane biologiche, perché per ora le contaminazioni OGM sono state riscontrate solo su prodotti di importazione, non su prodotti italiani destinati al consumo umano. I sacchetti di legumi vanno sempre controllati attentamente: un’alta presenza di semi spezzati o rovinati è indice di un pessimo prodotto. Per esempio ci possono essere lenticchie puntinate di ottima qualità quando lo sono tutte le lenticchie della confezione, non solo alcuni semi. In quel caso si tratta di un deterioramento del legume. Così per i fagioli: un alto numero di fagioli spezzati nella confezione può significare un prodotto scarso o particolarmente vecchio, meglio non acquistarlo. Non è il caso però di legumi appositamente essiccati e spezzati come le fave spezzate e i piselli spezzati.
I legumi vanno conservati in un luogo fresco, secco e buio, non vanno esposti in vasi decorativi di vetro in cucina, esposti alla luce, cambi di temperatura e umidità generata dai vapori di cottura. Una volta aperta la confezione, sarebbe meglio cuocerli tutti insieme, conservandoli poi in frigorifero già cotti, fino a 3-4 giorni. Se invece non si consuma tutta la confezione, è necessario travasare la restante parte in un contenitore ermetico di vetro o ceramica e riporli di nuovo in luogo asciutto e buio, fino al successivo utilizzo.
Fondamentale per il corretto consumo dei legumi è l’ammollo di almeno 12 ore. Sebbene esistano metodi e attrezzature per la cottura dei legumi ancora secchi, queste sono pratiche da utilizzare in momenti di urgenza, raramente.
Effettuato l’ammollo, i legumi vanno sciacquati e poi cotti in acqua pulita. Per chi è particolarmente sensibile a problemi intestinali come gonfiori e meteorismo, è consigliabile cambiare nuovamente l’acqua dopo dieci minuti di cottura, in modo da eliminare ogni traccia residua di oligosaccaridi che causano la maggior parte dei problemi di gonfiore e cattiva digestione del legume.
In genere, tranne poche eccezioni come i piselli spezzati e le lenticchie rosse decorticate, i legumi richiedono lunghi tempi di cottura. L’inconveniente è facilmente gestibile con l’utilizzo di una pentola a pressione che ne dimezza i tempi di cottura, contando anche il tempo necessario perché la pentola vada in pressione. Sarebbero da evitare, invece, le confezioni di legumi già cotti perché il prolungato ammollo e i conservanti ne alterano inevitabilmente le qualità nutrizionali.
Molti legumi, come accennato sopra, hanno un ottimo contenuto di ferro che li rende utili per diete di reintegro di questo minerale. Per assimilare al meglio il contenuto di ferro dei legumi, è opportuno però consumarli insieme ad altri alimenti crudi che contengano vitamina C, come pomodori, peperoni, limone.
