Dal punto di vista nutrizionale, sono cereali tutte le erbacee sia coltivate che spontanee dalle quali è possibile ricavare una farina panificabile. Ma le categorie commerciali a volte ci traggono in inganno, per esempio non sono cereali dal punto di vista botanico alcune piante come il grano saraceno, una poligonacea della stessa famiglia del rabarbaro, o la quinoa di cui abbiamo già parlato, una chenopodiacea come gli spinaci. Vengono a volte identificati come pseudo-cereali, così come l’amaranto e il sorgo.
Il termine cereale integrale o cereale integro si riferisce invece ai cereali lavorati non raffinati, che includono ancora tutti i loro costituenti naturali. Il chicco di cereale ha tre parti distinte: la crusca esterna ricca di fibre, il germe interno ricco di micronutrienti, e l’endosperma, ricco di amidi. I cereali integrali comprendono tutte e tre le parti del chicco e possono essere consumati interi, frantumati, spaccati, in fiocchi o macinati per farne farine. A prescindere da come viene lavorato il cereale, il prodotto integrale conserva approssimativamente la stessa proporzione di crusca, germe ed endosperma presente nel chicco originario. È questa la grande differenza tra cereali raffinati e cereali integrali.
Fino almeno alla prima parte del XX secolo i cereali venivano consumati prevalentemente in forma intera mentre le farine setacciate da crusca e germe erano appannaggio delle classi più ricche. All’inizio dello scorso secolo, l’introduzione di macchine industriali per i processi di molitura e lavorazione dei cereali consentirono la separazione e la rimozione su larga scala della crusca e del germe, dando il via alla produzione di farine raffinate ottenute principalmente dal solo endosperma del chicco, con una concentrazione molto alta di amidi. I costi delle farine raffinate si ridussero notevolmente e furono accessibili a tutti, divenendo anche le preferite perché la panificazione con una quantità maggiore di amido e senza crusca è più veloce, più facile, dà un prodotto finale più soffice e di durata maggiore. Ma la crusca e il germe contengono sostanze nutritive importanti, che vanno perse con la raffinazione aumentando anche l’ossidazione di questo tipo di farina.
Dopo quasi un secolo di abbandono dei cereali integrali, molti studi scientifici hanno contribuito alla divulgazione di una nuova consapevolezza verso l’utilizzo della forma integrale dei cereali, consapevolezza che accompagna da sempre tutte le scuole di alimentazione naturale, le quali non hanno mai abbandonato la preferenza per il chicco integro. Oggi anche il consumo di massa è tornato alla consapevolezza che i cibi preparati con cereali integrali possono contribuire significativamente al miglioramento dello stato di salute e che il chicco completo offre indubbi vantaggi dal punto di vista nutrizionale. Contemporaneamente, sono sempre maggiori gli studi che associano un lungo elenco di patologie all’abuso di cereali raffinati.
Secondo lo European Food Information Council, tra le barriere specifiche al consumo dei cereali integrali in Europa ci sono la mancata conoscenza del prodotto e dei suoi benefici per la salute, le difficoltà che alcuni consumatori incontrano nell’identificare gli alimenti a base di cereali integrali, la percezione del sapore di questi prodotti e il loro costo maggiore rispetto ai prodotti non integrali. A questo si aggiunge un’azione di sofisticazione in atto da parte di alcune aziende che hanno colto l’occasione del nuovo interesse del consumatore per il prodotto integrale e hanno proposto sul mercato finte paste integrali fatte con farina bianca di grano duro, una minima percentuale di crusca addizionata successivamente e colorate con caramello per conferire un colore marrone tipico della pasta integrale fatta con farine integrali vere. Nello stesso modo, sono ormai parecchi i sacchi di farina in vendita con indicazione “integrale” ma che non sono altro che farine bianche a cui è stata aggiunta la crusca. Si tratta di prodotti nutrizionalmente poveri, al pari delle farine bianche raffinate. Hanno solo un maggiore quantitativo di fibra per la presenza della crusca. Per evitare queste sofisticazioni alimentari è sufficiente acquistare prodotti integrali da agricoltura biologica, meglio se prodotti in Italia dove i disciplinari sono abbastanza rigorosi su questi aspetti e ancor meglio se da filiera tracciabile. Nel caso dell’acquisto di farine di cereali è da preferire la macinatura a pietra. Tutti dettagli importanti che permettono di controllare meglio le lavorazioni subite dal cereale e di identificare prodotti di alta qualità.
Ancor meglio, nel caso delle farine, sarebbe il potersi dotare di un mulino domestico con macine di pietra, un elettrodomestico di piccolo ingombro e di costo medio, più o meno quello di un buon robot da cucina. Il mulino domestico permette di acquistare i cereali integrali, con un controllo completo sulla qualità della materia prima e della sua lavorazione. Le farine macinate al momento, inoltre, sono molto ricche di vitamine, sali minerali e fitochimici, cosa che non si può dire purtroppo delle farine in commercio dato che dopo la macinatura, qualunque essa sia, vanno incontro a un naturale processo ossidativo e una perdita della maggior parte dei loro nutrienti.
I cereali vanno messi a bagno per almeno tre ore prima di cuocerli. Purtroppo la tradizione occidentale è carente da questo punto di vista e siamo deviati dall’abitudine di buttare il riso in pentola e soffriggerlo direttamente, così come siamo abituati alla cottura diretta dell’orzo nelle zuppe. È invece più sensata l’abitudine asiatica di lavare e lasciare in ammollo il riso prima di utilizzarlo. I cereali infatti contengono acido fitico che nell’intestino si lega a calcio, magnesio, rame, ferro e zinco bloccandone l’assimilazione. L’ammollo scongiura invece questa eventualità, permettendo di assorbire meglio questi minerali.
I cereali integrali possono essere conservati già cotti in frigorifero fino a 36 ore, dopo di che cominciano a fermentare anche a basse temperature. Per una conservazione più lunga è necessario ricorrere al congelatore, sebbene dal punto di vista della qualità e quantità dei nutrienti non è indicata la pratica di utilizzare spesso la congelazione.
È sempre meglio conservare i cereali in un luogo fresco e buio, in un contenitore ermetico. Non è indicato invece conservarli nelle confezioni di acquisto se sono già state aperte, oppure in vasi trasparenti sulle mensole della cucina perché la luce contribuisce a un irrancidimento più veloce. L’orzo e il frumento possono essere conservati anche in frigorifero per prolungarne la freschezza, soprattutto nei periodi caldi.
